JOGJACORNER.ID - Bulan Ramadhan yang mewajibkan berpuasa tak menghalangi kita untuk tetap berolahraga. Anda bisa tetap menjaga kebugaran tubuh dengan olahraga, tetapi dengan porsi yang sesuai. Sebelumnya, jika berbicara olahraga maka ada 2 tipe, yaitu kardio dan latihan beban. Selama Ramadan, ada baiknya Anda memprioritaskan latihan beban untuk mempertahankan massa otot tanpa meninggalkan kardio.

Meskipun begitu, Anda harus tepat mengatur dan memperhatikan waktu olahraga agar tidak menghabiskan energi karena berpuasa. Umumnya Anda bisa olahraga/berlatih di antara tiga waktu, yaitu sebelum berbuka, sesudah berbuka, atau sebelum dan sesudah berbuka.

Tiga waktu ini tentunya intensitas olahraga yang dilakukan berbeda-beda. Anda tidak bisa menyamaratakan ketiga waktu tersebut dengan model olahraga yang sama. Hal tersebut karena energi pada waktu-waktu itu berbeda-beda. Lantas, olahraga apa yang dilakukan dalam ketiga waktu itu?

Dilansir dari akun Instagram @mantanobesitas pada Kamis (30/3/2023), berikut pembagian jenis olahraga dalam setiap waktunya.

1. Jika Sebelum Berbuka

Baiknya lakukan 30-60 menit menjelang waktu berbuka puasa dan kurangi intensitas latihan Anda. Anda bisa latihan beban, tetapi mengggunakan beban ringan-medium saja. Anda bisa latihan beban dan sedikit kardio di satu sesi latihan yang sama atau membaginya di hari yang berbeda (selang- seling antara kardio dan latihan beban).

2. Jika Sesudah Berbuka

Anda bebas melakukannya kapanpun, misal setelah tarawih. Di sini Anda memiliki energi lebih banyak dan cenderung mampu mengangkat beban lebih berat.

3. Jika Sebelum dan Sesudah Berbuka

Anda bisa membagi porsi, misal sebelum berbuka Anda kardio ringan seperti jalan kaki (treadmill/outdoor) dan bersepeda. Lalu malamnya Anda melakukan latihan beban.

Meskipun begitu, Anda harus tetap tenang dan dengarkan sinyal tubuh. Selama Ramadhan memang penting untuk tetap aktif olahraga agar tubuh sehat dan bugar, tetapi dengarkan juga sinyal tubuh Anda. Tidak perlu memaksakan diri dan terlalu khawatir otot menyusut karena otot tidak semudah itu terkikis.

Namun, Anda dapat memilih waktu paling baik untuk melakukannya, yaitu sesaat setelah berbuka. Anda bisa menjalani tips dengan berbuka makan makanan manis terlebih dahulu sebagai takjil, kemudian makanan berat dikonsumsi setelah berolahraga.

Selain mengatur waktu yang tepat, Anda juga dapat memperhatikan tips berikut.

1. Sesuaikan Jenis Olahraga

Anda boleh saja melakukan olahraga yang biasa dilakukan sebelum Ramadhan. Namun, alangkah baiknya untuk melakukan olahraga dengan intensitas ringan sampai sedang. Olahraga ketika berpuasa, seperti bersepeda, jogging, jalan santai, yoga, dan pilates.

2. Jaga Asupan Makanan

Selama berpuasa, pada malam hari Anda berkesempatan untuk makan dan minum hingga sahur tiba. Untuk tetap dapat beraktivitas dengan baik sekaligus olahraga, Anda perlu menjaga asupan makanan. Makanan yang bergizi seimbang harus Anda makan pada kedua waktu makan tersebut. Namun, harus tetap dalam porsi yang sesuai.

3. Banyak Minum

Dehidrasi dapat terjadi ketika Anda berolahraga di cuaca panas dan berpuasa. Untuk mencegahnya Anda harus memperhatikan asupan cairan yang masuk ke dalam tubuh. Asupan cairan harian yang disarankan adalah 1,5 – 2 liter per hari.

Selain itu, Anda disarankan untuk membatasi aktivitas fisik di siang hari karena olahraga yang mengeluarkan banyak keringat di siang hari dapat menyebabkan dehidrasi. Hal ini karena cairan tubuh hilang melalui keringat.

Anda bisa mengatasinya dengan minum satu sampai dua gelas (300 ml) air sebelum berbuka, setelah berbuka, sebelum tidur, saat bangun sahur, dan setelah makan sahur. Namun, jumlah air minum dapat Anda sesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuan tubuh.

4. Cukup Tidur

Orang dewasa memerlukan waktu tidur sekitar 7-9 jam per hari. Waktu tidur yang kurang dapat mempengaruhi metabolisme dan kinerja tubuh. Selain itu, tidur cukup juga dapat membantu memulihkan tubuh dan meningkatkan kebugaran tubuh untuk beraktivitas keesokan harinya.

Oleh karena itu, tidur siang selama 30 menit sampai 1 jam saat berpuasa kadang diperlukan untuk mempertahankan kondisi tubuh tetap sehat. Hindari bergadang hingga larut malam dan hentikan kebiasaan ngemil di malam hari agar Anda bisa tidur lebih awal.

Jadi, selama berpuasa, Anda tetap bisa berolahraga untuk mendukung kesehatan dan kebugaran tubuh. Pilihlah olahraga yang ringan dan lakukan mendekati waktu berbuka. Selain itu, tetap cukupi kebutuhan gizi harian. Dengan tubuh yang sehat dan bugar, Anda akan lebih optimal menjalani ibadah puasa.

Penulis : Lailatul Maghfiroh

Tag